Lager snadder mat på lavbudsjett

– Jeg begynner på denne retten slik jeg gjør med de fleste gode gryter og supper, med å surre løk og hvitlkø, sier kokebokforfatter Marie Thrane.

Fristende lukt begynner umiddelbart å spre seg i leiligheten på Kampen i Oslo. Snart skal løken få selskap av noen få ingredienser til, og bli til en av Maries favoritter av enkel sommermat: linsegryte.

God mat trenger ikke være dyr

Da Marie Thrane flyttet fra Horten til Oslo for studere folkehelsevitenskap, fikk hun fort merke at studentbudsjettet ikke strekker så veldig langt.

Hun har alltid vært glad i matlaging, nå begynte hun å sette seg mer inn i hvordan man kan spise godt og i tillegg bærekraftig for lite penger.

Marie begynte etter hvert på en master i folkehelsevitenskap på Norges miljø- og biovitenskapelige universitet (NMBU) på Ås, hvor hun skrev masteroppgave om holdningene våre til å spise bærekraftig.

– Jeg så på om holdningene våre hadde endret seg mye de siste ti årene. Jeg trodde det ville ha skjedd en del, men det hadde det egentlig ikke, forteller hun.

Mens hun holdt på med masteroppgaven, fikk hun tilbud om å skrive kokebok. Resultatet ble boka "Middag for 25 kroner". Kokeboken hennes kom ut i 2020, og siden da har matprisene steget kraftig.

– Noen av rettene i boka kan man fortsatt lage til under 25 kroner per porsjon, som ertesuppe og blomkålsuppe. Men mange andre av oppskriftene koster litt mer nå. Men de er fortsatt billige, understreker hun som snart er aktuell med ny kokebok.

De siste par årene har mange merket at økonomien har blitt strammere, og kokebøker med billig mat har blitt stadig mer populære. For mange kan også bekymringer for økonomi og andre utfordringer ta mye energi.

Har man lite tid og overskudd til å planlegge og lage måltider, kan det være lurt å ha noen veldig enkle og billige middager å spille på. Maries aller viktigste tips er å virkelig ta i bruk et veldig godt redskap: fryseren.

De dagene man faktisk har tid til å lage mat fra grunnen, tar det ikke så mye lengre tid å lage ekstra porsjoner til å fryse ned. Dermed har man sunne og gode alternativer til ferdigmat på travle dager.

Ofte får nettopp det brede tilbudet av usunn og billig ferdigmat skylden for at vi spiser for mye usunt.

– Men stemmer det?

– Ja, til en viss grad. Det er jo enklere å kjøpe en Grandiosa enn å lage noe selv. En linsegryte er billigere enn en Grandiosa, og det tar ikke så mye lengre tid heller. Denne gryta kan jeg lage på 20 minutter omtrent, og en pizza må vel steke omtrent like lenge, sier Marie.

Men det krever altså litt mer planlegging.

– Og man må kjøpe noen basisvarer som krydder og linser hvis man ikke har det. Det krever selvsagt litt mer innsats å lage en gryterett, enn å putte en pizza i ovnen, legger hun til.

Skal man lage noe skikkelig enkelt og billig, er et av kokebokforfatterens beste tips å kjøpe en pose frosne grønnsaker. De aller billigste koster ned mot 20 kroner for 800 gram.

– Man kan for eksempel koke grønnsakene opp med buljong og en boks med kikerter, så har man en grønnsakssuppe. Har man noen pølsebiter liggende, kan de også eventuelt puttes oppi. Eller man kan koke grønnsakene opp med buljong, en spiseskje raspet ingefær, en halv chili og ha oppi nudler, så blir det en ramenaktig rett.

Bli venn med belgfruktene

Ett annet av hennes viktigste tips, er å omfavne belgfruktene. Bønner, linser og kikerter er både billige, gode, sunne og klimavennlige.

– Vi spiser altfor lite belgfrukter, både med tanke på kostholdsrådene, klimaet og ikke minst det å bruke mindre penger på mat. Kjøtt er en av matvarene som har steget mest i pris, så økonomisk er det mye å vinne på å bytte ut noe av kjøttet med andre proteinkilder.

Men er man ikke vant til bønner og kikerter, kan konsistensen være litt uvant.

– Det var den for meg også i starten. Det er jo en vanesak, men det viktigste er kanskje å bruke masse krydder og lære seg noen nye favorittretter med belgfrukter. Man kan bruke dem til så utrolig mye mer enn å bare putte noen avskylte bønner i salat. Jeg har hatt mange oppskriftstestere i arbeidet med den nye boka mi, og mange av dem ble overrasket over hvor enkelt det er å lage noe smakfullt av ting som bønner, linser og tofu.

Hennes beste tips hvis man ikke er vant til å bruke så mye belgfrukter, er å starte med å lage krydrede stekte kikerter. Det er bare å vende kikertene i litt olje, salt og pepper og litt krydder man liker, for eksempel en spiseskje tandoori eller karri. Så stekes de i 15–20 minutter på 220 grader.

– Da blir noe av den melete konsistensen borte, og du får crispy, sprø og skikkelig smakfulle kikerter. De kan brukes i salat, eller i pitabrød eller wraps, sammen med dressing og litt grønnsaker, sier Marie.

– Det aller billigste er å kjøpe poser med tørkede belgfrukter, legge dem i bløt og koke dem og så fryse dem ned i porsjoner. Da har man alltid bønner og kikerter klare når man trenger dem. Men har man ikke tid til det, er belgfrukter på boks også veldig billige. Tørkede røde linser kan som regel puttes rett i gryter og supper uten å kokes først.

Lek deg fram med maten

– Noe av det enkleste man kan lage er tomatbaserte gryter med belgfrukter. Ved å surre løk og hvitløk og ha oppi en boks med tomater, en boks med enten kikerter, bønner eller linser og litt krydder, har man en god gryte. Da kan man også putte oppi det man måtte ha av grønnsaksrester, eventuelt kjøtt hvis man har det.

Men hva hvis man ikke helt vet hvilke kryddere og grønnsaker som fungerer til slike gryteretter? Maries beste tips er «å leke litt med maten» og teste ut hva man liker.

Når man først har kjøpt inn litt forskjellig krydder, varer de lenge og gir store variasjonsmuligheter. Med basilikum og oregano får gryteretten for eksempel et italiensk preg.

Bruker du linser eller kikerter og kryddere som karri eller tandoori, eventuelt med litt kokosmelk, får du en indisk gryte. De som liker meksikansk, kan isteden gå for bønner, masse løk og hvitløk, spisskummen og chili, som til sammen blir til en god chili sin carne.

Barnefamilienes favoritter

Mange foreldre får raskt erfare at pasta og pizza er innertiere blant barn. Har man trang økonomi eller lite tid, er det lett å gå for billige ferdigpizzaer og tomatsauser, men det er ikke nødvendigvis så mye næring i disse ferdigrettene.

– Et godt tips er å lage pitapizza isteden. Tacolefse man har til overs kan også brukes. Ha på litt hakkede tomater rørt inn med salt, pepper og basilikum eller oregano, ost og gjerne det du måtte ha av grønnsaker. Da har du en kjapp pizza som gir litt mer næring, uten at det koster mer enn frossenpizzaene, sier hun.

Pastasauser man lager selv, er også gjerne sunnere og bedre enn saus på glass, og minst like billig. Det samme gjelder tomatsuppe. Og som alltid, det viktigste tipset er å lage mye og fryse ned.

– Basen er også her løk, hvitløk, tomat og litt krydder, for eksempel basilikum og eventuelt litt chili. For at barn skal like det, kan det være lurt å bruke stavmikser så sausen eller suppa blir jevn, og ikke bruke mye chili. I tomatsuppe kan man også ha i litt melk eller fløte, da smaker det mer som ferdigvariantene barna kanskje er vant til.

Da Marie begynte arbeidet med sin første kokebok, var hun mest opptatt av at maten skulle være næringsrik, billig og klimavennlig. Det siste innebærer at hun har mange oppskrifter helt uten kjøtt, for det å kutte i kjøttforbruket er noe av det viktigste enkeltpersoner kan gjøre for å redusere klimaavtrykket sitt.

Etter hvert har hun også blitt mer bevisst på hvordan maten vi spiser påvirker dyrevelferd.

– Veldig mange av dyrene vi spiser, har aldri vært ute i sola for eksempel. Jeg tenker det er viktig å være klar over det, sier hun.

– Jeg har ikke kuttet ut kjøtt, men jeg spiser langt mindre av det. Det kjøttet jeg kjøper har enten fått merket for bedre dyrevelferd, eller så kommer det fra gården til onkelen min der jeg vet at dyrene får gå ute. Det trenger ikke være enten–eller, det å kutte noe ned på kjøttforbruket er bra både for helse, miljø, dyr og for lommeboka.

Ha en plan for alt du kjøper

Ett av de vanligste tipsene for å spare penger på mat er å planlegge ukemenyer og bare handle en gang i uka.

Det er lurt, men ikke alltid enkelt å gjennomføre i praksis. Marie kan trøste alle som feiler med ukemenyene med at hun heller ikke er særlig god på det.

– Det er krevende å planlegge så godt. Men jeg tror man kommer langt med å være bevisst når man handler, og tenkte gjennom: «Trenger jeg egentlig dette?».

Ifølge Marie er det også en god idé å ta en titt i skapene og sjekke hva man har før man går i butikken.

– Jeg setter mat som må brukes opp raskt på en egen hylle i kjøleskapet, og så prøver jeg å ta utgangspunkt i de ingrediensene når jeg handler inn til middag. Et viktig tips er også å ha en plan for alt man kjøper inn. Kjøper man en stor pakke med en ingrediens som man ikke kommer til å få brukt opp til en middag, bør man ha en plan for å bruke opp resten.

Dessuten mener hun det er viktig å se på kiloprisen når man handler for å finne ut hva som faktisk er billigst. Mange matvarer er også like gode hvis man velger billigmerkene.

– Frukt og grønnsaker fra billigmerker som First Price er som regel billigere rett og slett fordi de har «feil» størrelse eller utseende. Man får gjerne en stor
og en liten paprika i en pakke for eksempel. Men de kommer fra akkurat de samme jordene som de dyrere paprikaene, og smaker like godt.

Enkle fiskeburgere

Om sommeren blir mange burgere grillet i hager og parker. En av Maries sommerfavoritter er en sunnere variant til burgere av kjøtt: fiskeburger.

– De kan selvsagt kjøpes ferdige, men de er enda billigere hvis man lager dem selv, og jeg synes det smaker bedre. Dessuten er det veldig enkelt! Denne burgeren er laget av sei, sier hun, og viser fram en fiskeburger hun for anledningen har «jukset litt» og laget ferdig dagen før.

– Sei er den billigste fiskesorten, og dessuten en av de mest bærekraftige ifølge sjømatguiden fra WWF. Jeg kjøper frossen sei i blokk, det koster noe sånt som
29 kroner for 400 gram. Det er ikke de pene filetene, det er litt avkutt eller biter som ikke ser så lekre ut å servere som de er, men de funker kjempefint i burgere. Og som alltid, lag mange og frys dem ned!

Maries fiskeburgere får ofte følge av en coleslaw med gode og billige ingredienser som hodekål, gulrøtter og eple. Det involverer imidlertid litt tidkrevende kutting av grønnsaker, så på travle dager kan den også spises alene eller med en enkel salat til.

Marie håper å inspirere mange til å teste ut slike enkle og gode retter:

– Med litt kreativitet og bittelitt mer innsats, kan man faktisk spise veldig godt uten at det blir dyrt eller vanskelig!